都市人读伯恩斯新情绪疗法有感

下面是小编为大家整理的都市人读伯恩斯新情绪疗法有感例文,供大家参考。

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文

导语:《伯恩斯新情绪疗法》是2010年中国城市出版社出版的图书，作者是伯恩斯。主要讲述了临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法等。小编收集整理了相关读后感，希望对大家有所帮助。

患者向我们展示了他的自我，他认为自己毫无建树、一无是处、卑鄙无耻;他之所以贬损自己、辱骂自己，是希望人们能排斥并惩罚他……在患者诋毁自己的人格时，如果从科学和治疗的角度驳斥他的观点，同样毫无益处。在某种意义上，他肯定是对的，他描述的是一些在他认为千真万确的东西。事实上，我们必须立即毫无保留地肯定他的一些陈述。他真的如他所说的一样，对一切兴趣索然，失去了爱和奋斗的能力……在我们看来，他还证实了他给自己指控的一些其他罪名;这只是因为和其他的一些非抑郁患者相比，他的观察力更为敏锐而已。当他进行严厉的

自我批评时，他认为自己卑鄙无耻、自私自利、奸诈狡猾，缺乏独立精神，一心只想掩饰自己人性的弱点。此时，我们可能已经知道，他差不多真正了解了自己。只是我们不明白，为什么一个人非得患上抑郁症才能接近这一真相。

这是书中摘抄的弗洛伊德《悲悼与抑郁症》的一段话，为什么一个人非得患上抑郁症才能如此接近真相地了解自己?

10大认知扭曲:

1.非此即彼思维:你用非黑即白的思维模式看待整个世界。只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。

2.以偏概全:在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而来，无休无止。

3.心理过滤:你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。

4.否定正面思考:你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己

“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执的坚持。

5.妄下结论:你喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也如此。

a.读心术。如果发现他人的行为不尽如人意，你就认为是针对你的，对此你也懒得去查证。

b.先知错误。你觉得事情只会越来越糟，对这一预言你深信不疑。在你看来，它就是铁板钉钉的事实。

6.放大和缩小:对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或他人的缺点等方面，你又会不理智地将它们缩小，把它们看得微不足道。

7.情绪化理论:你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因为你这样想:“我感觉得出来，所以肯定就是真的。”

8.“应该”句式:你习惯于用“我应该做这个”和

“我不应该做那个”来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。“必须”和“应当”这类句式也会让你产生同样的抵触效果。这种句式带来的情绪后果就是内疚。当你把“应该”句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。

9.乱贴标签:这是一种极端的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己得错误，而是给自己贴上消极的标签:“我是个废物。”如果有人惹恼了你，你又会给

他贴上消极的标签:“他真是个讨厌鬼。”乱贴标签指得是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。

10.罪责归己:即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。

对我自己而言，最严重的扭曲思维是妄下结论的“读心术”、放大和缩小，也有一些轻微的“应该”句式。

练习方法:

1.提升自尊的特效方法:反驳你的自我批评P61

记录消极思维日志，第一栏简单描述发生的事情，第二栏纪录下意识思维(当下那一刻想的是什么，怎样批评自己

的)，第三栏填写对应的认知扭曲，第四栏填写理性反驳观点。

2.战胜无为主义:反拖延症表P89

在第一栏中纪录你一直拖延的一项或多项任务(活动/任务)，某项任务如果需要投入相当多的时间和精力，最好把它分解成一系列的小步骤，以每个小步骤不到15分钟即可完成为佳。预测一下每一个步骤的难度，第二栏用0,100%之间的数值纪录下来(预计难度)，第三栏纪录完成任务的预计满足程度。每完成一个步骤后，都要记录它的实际难度，以及实际感受到的满足程度。

3.视觉化成功P105

是一种效果极好的自我推动法，如果你由于缺乏自制力，一直逃避某项任务，在采取这种方法时，首先需要列出积极执行这项任务的好处。这样的一张表可以让你看到事情积极的一面。只有人才有趋利避害的本能。假设你想戒烟，

你可能会警告自己，吸烟会引发癌症以及许多其他疾病，这种恐惧战术会让你紧张不已，于是马上又去拿一根烟，戒烟以失败告终。

P112.自我推动方法小结，各种推动自己提升自己的方法，在出现相应问题时可以选择最适合自己的方法进行练习。

4.语言柔道-学会反驳自我批评P114

无价值感源于没完没了的自我批评。为什么有些人觉得批评是最大的伤害，而另外一些人却能淡定地面对最难听的语言攻击?因为刺痛你的并不是别人，也不是别人的批评，而是你自己。当别人批评你时，你头脑中的某些消极思维就自动活络起来了。事实上，使你产生情绪反应的不是别人说了什么，而是你想了什么。如果你觉得你的自我价值和幸福感均源于别人的爱和认同，那么你很可能害怕批评。

步骤一:移情

步骤二:消除批评者的敌意

步骤三:反馈和协商

5.生气了吗?P128

记住，使你愤怒的不是别人的行为，而是你的想法。在许多情况下，你的愤怒都是由不易察觉的认知扭曲引起的，只要学会用客观理性的思维来代替这些扭曲思维，你就不会这么容易激怒，自我控制能力也会随之提高了。生气的时候最容易产生什么认知扭曲呢?

(1)乱贴标签。如果你用“混蛋”“人渣”等来形容惹你生气的人，就是在用完全消极的方式看待他，这种扭曲思维会给你带来不必要的愤怒情绪，使你

产生荒谬的道德优越感。

(2)读心术。你不明白别人所作所为的原因，于是凭空猜度“作案”动机，这种臆测往往都是错误的，因为它们都不是促使对方行事的真正想法和感受，由于你忿忿不平，你可能压根就没想到应该去查证一下自己的想法。

(3)放大。如果你夸大了消极事件的重要性，则情绪反应的强度和时间长度可

能都会不成比例地膨胀。

(4)应该和不应该句式。如果别人的行为让你反感，你会对自己说他们“不应该”那样做，或者他们本来“应该”如何做。不理智的

“应该”句式之所以出现，是因为你认为你任何时候都有权立即满足自己的要求。所以，只要你得不到想要的东西，你就会陷入恐慌或愤怒之中。可是，别人都是具有自由意志的人，他们的想法和行为常常不会如你所愿。你的愤怒只会堵死有效解决问题的出路。

愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你不公平或不公正。事实上，我们可以将愤怒定义为—你认为自己被不公平对待后产生的单一情绪。真相是:公平和公正的概念在这世上从来就没有一个统一的标准。公平永远都只是相对的。同一件事，一个人可能认为是公平的，而另外一个人则认为是不公平的。

我们在日常生活中之所以会愤怒，大部分原因在于我们混淆了个人愿望和普遍的道德准则。公平具有相对性，所以你的愤怒在逻辑上根本就是错的。下面的两条指导原则，可以根据他们确定什么时候生气有用，什么时候没用:1.让我愤怒的这个人伤害我是不是存心故意的?2.我生气有用吗?它能帮我实现预期目标吗?还是只会打击我?

控制愤怒方法之一:减少“应该”P153。在许多使你愤怒的想法

中，都有说教性的“应该”句式作祟，所以你得掌握一些清除“应该”句式的想法，列出你认为别人“不应该”让你失望的所有理由，然后。质疑这些理由，找出它们荒谬、不现实的

一面。

控制愤怒方法之二:准确地移情P158。【记住，实际上使你愤怒的不是别人的行为，而是你的想法】

P164.关于愤怒的10大须知

1.这世上没有任何事可以使你愤怒，使你愤怒的只不过是你的“愤怒想法”。即使真的发生了让人恼火的事情，使你产生情绪反应的也只能是你对这件事的理解方式。

2.一般来说，愤怒情绪毫无用处。它只会将你囚禁，让你深陷仇恨动弹不得，没法有效地解决问题。如果此时你能抛开愤怒，一门心思积极地寻找有效的解决办法，你的感受会好很多。

3.在使你愤怒的想法中，认知扭曲几乎无处不在。因此，纠正这些扭曲才能减少愤怒情绪。

4.你之所以愤怒，归根到底是因为你认为别人对你不公平或者某件事有失公道。你越觉得对方心存不良，有意为之，你就会越愤怒。

5.如果你学会从别人的角度看问题，你往往会惊讶地发现，别人的行为从他们的角度来看是公平的。放弃不现实的幻想，不再把自己所谓的真理，公平和正义概念强加给所有人，你心中一大半的愤怒和沮丧情绪都会消失殆尽。

6.别人通常不会认为你有资格惩罚他们。

7.当别人批评你、反对你或没能按你的想法行事时，你所产生的愤怒情绪大半不过为了维护自尊罢了。这种愤怒总归是错误的，因为只有你自己扭曲消极的思维才会使你失去自尊。

8.沮丧源于期望落空。由于让你失望的事情是“现实”的一部分，因此它就是“现实的”。因此，你的沮丧情绪往往是因为期望不现实所导致的。

9.不要坚持认为你有权生气，这太幼稚了。

10.人很少需要愤怒。

6.悲伤不等于抑郁-引致“现实抑郁”的5大迷思P192

迷思一:失去生命

迷思二:失去手脚

迷思三:失去工作

迷思四:失去所爱的人

迷思五:悲而不伤

7.抑郁症根源P214

深挖隐形假设方法一:垂直箭头法

深挖隐形假设方法二:功能失调性态度问卷

(1).认同上瘾症P232

点亮“心灯”:【要想摆脱情绪上的困扰，关键在于一项认识

—即认识到只有思想才能影响情绪。如果你有认同上瘾症，你就会要别人先照亮你，然后你才会点亮自己的心灯，这是一种很不好的习惯。你会误以为是别人让你心情这么好的，你有时候很喜欢别人的吹捧和赞扬，这恰恰证明了你不懂得认同自己!但是，如果你有认同上瘾症的话，你就好形成一种自挫性的习惯—只有你尊重的人先尊重你，你才会认同自己。】

解决方法:高尔夫计数器。每天关注自己做过的一些积极的事，每次只要做了认可自己的事，就按下计数器。每天晚上检查计数器的数字，在日志上记录下自我认同的总次数。

8.个人价值?

你可以不完美，不成功，也可以没人爱，但你的价值不会因此而减少一丝一毫。

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