我战胜了抑郁症读书笔记

下面是小编为大家整理的我战胜了抑郁症读书笔记,供大家参考。

《我战胜了抑郁症》读书笔记

本书⼤纲

本书详细介绍了抑郁症的成因、类型以及抑郁迹象⾃查。除此以外，还有市⾯上可⻅的各种治疗⽅法的简介。本书的重点是作者本⼈以及其余六位抑郁症患者的治愈之路，从⽽引申出对抑郁症患者真正有效的治疗⽅法的探索。

提纲中不赘述每⼀位患者的亲身经历，只记录最后的治疗总结。

愿每⼀位受到精神创伤的患者，都能够在爱与⾃爱中重获新⽣。

序

对抑郁的理解,也许可以归纳成⼀句话：抑郁是对躁狂的防御或者掩饰。

抑郁迹象

⾃我评价或⾃我价值感下降。

睡眠模式改变，例如失眠或睡眠断断续续。

⻝欲或体重改变情绪控制能⼒降低，易激惹或产⽣罪恶感，或容易陷⼊悲观、愤怒焦虑之中。

⼀天之内情绪变化多端，例如，早上起来时⼼境最恶劣，随着时间的推移慢慢有所好转。

体验愉悦感的能⼒下降⼀⽆法欣赏和享受眼前的快乐，对将来没有任何期盼，对各种业余爱好以及能带来快乐的事物失去了兴趣

对痛苦的承受⼒降低⼀对⽣理疼痛和⼼理痛苦的忍耐⼒下降，对疾病的抵抗⼒下降，甚⾄可能因此患上新的疾病。

性冲动减少或者消失

注意⼒很难集中，记忆⼒减退⼀有时候会达到让⼈误认为痴呆的程度

⽣活动⼒减少⼀感觉⼀切毫⽆意义，或者没有值得去做的事情

活⼒⽔平下降

抑郁症的类型

不同的精神健康机构对抑郁症的各种亚型有不同的称谓。在⼽登·帕克的理论体系中，临床抑郁症可以被分为三种亚型，每⼀种都有⾃⼰的特点和病因

抑郁症也可以分为两种亚型：单相抑郁和双相障碍。

单相抑郁中，患者只会经历抑郁发作

双相障碍中，患者除了经历抑郁发作，还会经历躁狂或轻躁狂发作。

五种抑郁症类型

忧郁型抑郁

忧郁型抑郁是⽣物性抑郁的典型形式。

基本特征

精神运动紊乱，通常表现为缓慢或不安的身体活动，思维活动减慢，伴随着⽐⾮忧郁型抑郁更为严重、反应更加迟钝的⼼境状态。

是否常⻅

忧郁型抑郁不太常⻅

能否⾃愈

这种类型的抑郁症⾃愈的概率很低

治疗⼿段

对物理性治疗⼿段的反应最好（例如抗抑郁药物）

对⾮物理性疗法的反应程度最低（例如⼼理咨询或精神治疗）

⾮忧郁型抑郁

实际上就是⼀种⾮原发性抑郁症，换句话说，并⾮⽣物性抑郁症。

基本特征

这种抑郁症的病因是社会⼼理因素，通常和⼀个⼈⽣活中的压⼒性事件有关，有时候还和个体⼈格脱不开关系

是否常⻅

⾮忧郁型抑郁是最常⻅

能否⾃愈

与另外两种抑郁症相⽐，⾮忧郁型抑郁症患者的情绪通常能振作到⼀定程度

⾮忧郁型抑郁症的⾃愈率也⽐其他两种类型⾼，这是因为其病因往往与个⼈⽣活中的压⼒性事件有关，当压⼒解决了，抑郁症状也会倾向于减轻治疗⼿段

⾮忧郁型抑郁对多种不同的治疗⽅法都有反应，例如精神疗法、抗抑郁药物和⼼理咨询

精神病性抑郁

基本特征

⽐其他两种类型表现出来的抑郁⼼境更严重，⽐忧郁型抑郁表现出来的精神运动紊乱更厉害，同时表现出⼀些精神病性症状（妄想,在罕⻅情况下还会出现幻觉）以及强烈的⾃罪感。

从某种程度上说，在⽼年⼈和处于创伤后期的⼈中，精神病性抑郁⽐⾮精神病性抑郁的发⽣率更⾼。

是否常⻅

精神病性抑郁⽐忧郁型抑郁和⾮忧郁型抑郁更少⻅

能否⾃愈

精神病性抑郁的⾃愈率很低。

治疗⽅法

这类抑郁症对物理性疗法的反应最好，例如抗抑郁药物和精神抑制药物，⽽精神

疗法的效果不佳。

⾮典型性抑郁

基本特征

患上⾮典型性抑郁的⼈也极有可能与⼈格类型有关，他们在⼈际交往中过于敏

感，这意味着他们总是下意识地预期别⼈会拒绝或抛弃⾃⼰。

能否⾃愈

患有⾮典型抑郁的⼈通常会因⼀些令⼈⾼兴的事情⽽振作起来。

双相障碍

双相障碍这种称谓⼀般⽤来描述⼀组以⼼境来回震荡为特征的精神状态。

双相障碍最严重的形式通常被称为躁郁症。

两种状态

双相I型障碍

病情更加严重,患者通常会经历⼀段相对更⻓的⼼境⾼涨状态，也更可能表现

出⼀些精神病性症状，不得不⼊院治疗

会体验到真正的躁狂

双相Ⅱ型障碍

⼀种轻躁狂状态，⼀般可以保持正常的⽣活与⼯作功能。

被认为不那么严重，因为它并不包括精神病性症状。

研究显示，双相Ⅱ型障碍患者与双相I型障碍患者所经受的损害和⾃杀念头同

样严重。

抑郁症的病因

遗传

我们现在有强有⼒的证据表明，那些对忧郁型抑郁、精神病性抑郁或双相障碍具有易感性的⼈，其体内的遗传因素起着⾮常显著的作⽤。

在患有这两种⼼境障碍(抑郁症和双相障碍)的⼈中，⼤约有40%是由遗传因素引起

的。

⽣物性因素

在⼤部分临床抑郁症案例中，我们会发现患者神经系统中神经递质的功能受到了破

坏，这种情况在忧郁型抑郁和精神病性抑郁中特别明显。

神经递质是⼀种化学物质，它们在⼤脑和整个神经系统中不断传递神经信号。神经递质有很多不同的种类，为不同的⽬的服务。

有三种神经递质对⼼境有着特别重要的影响

5-羟⾊胺

去甲肾上腺素

多巴胺。

在功能正常运作的⼤脑中，神经递质在两个神经细胞之间传递神经冲动，让神经冲动

在第⼆个及之后的每个神经细胞中都保持和第⼀个细胞⼀样的电流强度。

在抑郁症患者的神经系统中，调节⼼境状态的神经递质⽆法正常运作，神经信号就会

受到破坏或者不断减少。

⼤脑⽼化

出现痴呆症状的⽼年⼈可能曾在某个时刻(通常在早期)患上了严重的抑郁症

通常是精神病性抑郁或者忧郁型抑郁，反映出⼤脑中连接某些特定区域的神经电

路受到了破坏。

有时候，在⽼年⼈身上出现的这些改变仅仅是内部⽇益⽼化的外在反映，特别是在那

些对这种消耗和磨损特别敏感的⽼⼈身上。

性别

从根本上说,患忧郁型抑郁症的男⼥数量是相等的，不过，⼥性⽐男性更容易患上⾮

忧郁型抑郁症。

⼥性⽐男性更容易将压⼒内化，这种⾏为将她们置于抑郁症的⾼发⻛险中。

压⼒

过往的、⻓期存在的压⼒会增加⼀个⼈其后数年内患抑郁症的可能性。

⼤多数患⾮忧郁型抑郁的⼈，都会记得某个促使抑郁症突然爆发的意义重⼤的⽣活事

件。

⼤部分可能引发抑郁症的⽣活事件，都会对⼀个⼈的⾃尊⾃信造成打击或损害。

⼈格

研究表明，某些特殊⼈格类型的⼈患抑郁症的⻛险⽐其他⼈更⾼,其中包括具有下列

特点的⼈。

⾼度焦虑，这种焦虑可能表现为内在的忧⼼忡忡或外在的易激惹。

羞怯,表现为社交回避、内向保守，或两者兼⽽有之。

⾃我批判或低⽔平的⾃我价值感。

对⼈际关系⾼度敏感。

抑郁症和双相障碍的常⻅治疗⽅法

物理治疗

药物治疗

抗抑郁药物

四类最常⻅的抗抑郁药

选择性5-羟⾊胺再吸收抑制剂SSRIS)

作⽤单⼀的药物

主要通过阻⽌5-羟⾊胺再吸收的⽅式来提⾼这种神经递质在⼤脑中的活

动⽔平。

5-羟⾊胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIS)

起着双重作⽤的药物

它⽤相同的⽅式同时提⾼５-羟⾊胺和去甲肾上腺素在⼤脑中的活动⽔

平。

三环类抗抑郁剂(TCAs)

作⽤更⼴泛的药物

能提⾼多种神经递质的活动⽔平。

对于忧郁型抑郁症⾯⾔作⽤范国更⼴泛的药物

单胺氧化酶抑制剂(MAOIS)

镇静剂

强镇静剂

在其他药物被证实⽆效的情况下，强镇静剂却能起到相当⼤的作⽤。

弱镇静剂

弱镇静剂（通常指被称为笨⼆氢杂卓类的药物）对抑郁症⽆甚益处。

事实上，它们是⼀种成稳性药物会加重抑郁症病情。

⼼境稳定剂

⼼境稳定剂⼜称抗躁狂药物，在双相障碍治疗中起着极其重要的作⽤。

最常⻅的⼼境稳定剂

锂

２－丙基戊酸钠（双丙戊酸钠）

拉莫三嗪

卡⻢⻄平

电休克疗法

当药物治疗⽆效，⻰其在⼈们患上精神病性抑郁症、危及⽣命的躁狂症、严重的产后抑郁症或忧郁型抑郁症的情况下，由于⾃杀⻛险⾼或病⼈病情严重以致⽆法饮⽔进⻝及服药，此时电体克疗法就扮演着⼀个低调但却重要的⻆⾊

在治疗过程中，被严格、谨慎控制的电流在两个被安置于头⽪上的电极之间穿⾏，同时通过患者的⼤脑，影响患者⼤脑中的电流活动。

这种疗法最常⻅的不良反应就是，在治疗刚结束时病⼈会产⽣混乱困惑的感受，出现记忆丧失的现象。在数⼩时之后，混乱困惑的感受就消失了但记忆短期丧失的现象会持续得更久⼀些。

经颅磁刺激疗法

经颅磁刺激疗法可能会成为替代电体克疗法的治疗⼿段。

将⼀团电路线圈贴近患者的头部，⼀个磁场就建⽴起来了，⽤这种⽅法可以刺激患者⼤脑内的某个特定区域。

采⽤这种疗法时不需要麻醉，患者也不会产⽣抽搐现象

⼼理疗法

认知⾏为疗法

认知⾏为疗法旨在让⼈们看到⾃⼰的想法是如影响⾃⼰的情绪，并帮助他们减少对⽣活和⾃⼰的消极看法。

这种疗法的基础是让患者明⽩，思维也是种习惯，就像所有坏习惯⼀样是可以打破

的。

⼈际关系疗法

⼈际关系疗法中，治疗⽬标就是去了解这些⼈际因素在⼀个⼈的当前⽣活环境中是如何起作⽤的，它们与这个⼈的抑郁症或抑郁症⾼危性之间是如何产⽣联系的。

正念认知疗法

正念认知疗法包括简单的呼吸冥想练习和瑜伽伸展练习。通过练习，患者对当下的觉察与感受会变得更加敏锐。

正念认知疗法的⽬的，就是让⼈们在⾯临被抑郁症压垮的威胁时学会照顾⾃⼰。

这种疗法已经被⽤作防⽌抑郁症复发的⼿段，其结果⾮常⿎舞⼈⼼。

许多实证研究都证明,佛教⾥的正念(mindfulness)在治疗抑郁症上有明确的疗效。

（序⼀）

所谓正念,就是全然觉知此时此刻的⾃我的⼀切。真是⾼明之⾄。从正念的⻆度

看,当我们活在当下,就不必为过去的躁狂以及现在的抑郁买单,也不必为未来的躁

狂或抑郁牺牲现在的喜怒哀乐。当下的喜怒哀乐,已经是⽣命的全部意义——活着

的最好状态是没有过去,也没有未来,只有此身此⼝此意。

接纳与承诺疗法

是正念认知疗法的⼀个分⽀。

假设⼀个正常⼈的⼼理过程发展中常常会产⽣⼀些⼼理疾病。

还假设,如果持续努⼒地想消除某些症状,事实上往往会适得其反

其⽬的在于让当事⼈学会不要⽴即对⽣活中出现的状况进⾏回应,⽽是要后退⼀步,培养⾃⼰冷静观察和思考的能⼒;让他们懂得,此刻在思绪和感受中快速抗过的,往往都是⾃⼰过去⽣活中的经验和体会,⽽不是当前的事实。

可以帮助⼈们认识到哪些事情是⾃⼰不能掌控的,从⽽让他们学会把更多的精⼒集中

在那些⾃⼰能够掌控的事情上。接纳与承诺疗法⿎励⼈们活在当下,⽽不是活在过去

或未来,承诺让⾃⼰的⾏为与⾃身的价值保持⼀致,并基于当前的处境采取适当的⾏

动。

精神分析

假设是在治疗师和患者之间存在的这段关系，加上对患者过去与当前状态之间联系的深⼊理解，可以帮助患者解决抑郁问题，并降低患者再次发病的可能性⼼理咨询

⼼理咨询囊括了多种⽅法和技术，旨在帮助⼈们发现⾃⼰的问题和⾃⼰⻘睐的治疗⽅

案。

⼼理咨询可以帮助那些在家庭⽣活或⼯作中⻓期存在问题的⼈，也可以帮助那些突然

遭遇重⼤⽣活变故的⼈。

叙事疗法

咨询师倾听来访者如何⽤故事的形式呈现⾃⼰的问题，然后帮助他们思考：这些故事

是怎样阻碍他们去克服⾃⼰⾯对的各种困难的。

这种疗法将“来访者的问题”和“来访者本身”分开对待，引导来访者发现⾃⼰原本具备

却⼀直没有意识到的知识和能⼒，并学会如何利⽤这些优势解决⾃⼰的⽣活

叙事疗法和其他疗法的区别在于，它把重⼼放在了如何发现并确认来访者所拥有的⻓

处上，并着重强调那些能够证明来访者在过去成功地解决了种种问题的经历。

这种疗法的⽬标，就是培养来访者的适应能⼒和复原能⼒，负性经历并不是其关注的

焦点。

抑郁症患者的个⼈疗愈⽅法

帕特⾥克·肯尼迪

美国前众议员

帕特⾥克是如何战胜抑郁症的？

参加“⼗⼆步骤”互助⼩组。

有⼀个思想成熟、可以依靠的妻⼦。

有来⾃家庭和朋友的⽀持。就像⼈⽣导师弗兰克那样，⼒求活在当下。

每天都进⾏适度的运动，合理安排饮⻝。

保证充⾜的睡眠。

在精神健康运动中找到了⽣活的意义。

特丽莎·⼽达德

电视脱⼝秀主持⼈

特丽莎是如何战胜抑郁症的？

有浪漫⽽稳定的爱情，有⼀个让她感觉踏实、安全的家庭了解⾃⼰，不要⼀⼼想着取

悦他⼈。

进⾏有规律的运动，注意身体健康。

多和⼤⾃然接触。

学会如何放松。

发现不对就尽早寻求帮助。

分享⾃⼰的故事，帮助其他⼈。

为那些⽆法为⾃⼰发声的⼈发声。

阿拉斯泰尔·坎⻉尔

英国前⾸相布莱尔的⾸席顾问

阿拉斯泰尔是如何战胜抑郁症的？

戒酒

把个⼈经历写下来

运动

有家庭和朋友的⽀持

正确地服⽤药物

在⼯作中找到了⼈⽣⽬标

呼吁⼈们关注精神健康，并从中获得了幸福感。

洛拉·因曼

从抑郁症患者到精神健康运动倡导者

洛拉是如何战胜抑郁症的？

和真正关⼼⾃⼰的医⽣合作

找到了正确的药物

帮助其他患有⼼境障碍的⼈

为了⼉⼦好好活着

进⾏运动和户外活动

保持健康的饮⻝

鲍勃·布尔斯汀

⾕歌公共政策主管

鲍勃是如何战胜抑郁症的？

找⼀位能⼲的精神科医⽣开合适的药物，再找⼀位谈话治疗师。

有来⾃家庭和朋友的有⼒⽀持。

将想法从“我就是病”转变为“我⽣了病”。

保持适度运动。

进⾏⾃我监测，以及时发现警示信号。

向周围的⼈坦承⾃⼰的病情，所以当他的⼼境变得不稳定时，身边⼈知道该怎么做。

为那些患有精神疾病的⼈奔⾛呼号，让他感觉⾃⼰早年的痛苦有了新的意义。

克利夫·⾥奇

曾排名美国第⼀的⽹球选⼿

克利夫是如何战胜抑郁症的？

最终决定寻求医⽣的帮助，并找到了适合⾃⼰的药物。

从亲近的家⼈那⾥得到了情感⽀持。

不管发⽣什么，都要在⽣活中找到值得感恩的事情。

注意饮⻝，戒掉酒精。

詹妮弗·莫耶

⾛出产后精神病及抑郁症的楷模

詹妮弗是如何战胜抑郁症的？

最终得到了正确的诊断。

服⽤了正确的药物。

有丈夫的⽀持和理解。

保持适度运动以及合理饮⻝。

从⼀位⼥医⽣那⾥获得了情感⽀持

从精神信仰中汲取了⼒量。

帮助他⼈度过同样的难关。

格雷格·蒙哥⻢利

美国前国家橄榄球联盟球员

格雷格是如何战胜抑郁症的？

戒断酒精和⾮法毒品。

参加互助⼩组。

阅读励志书籍。

练习正念和冥想。

定期锻炼身体。

来⾃家庭和朋友的⽀持

格雷姆·考恩

作者本⼈

格雷姆是如何战胜抑郁症的？

发现⾃我需要

活⼒（viay）

代表个⼈的健康和幸福

亲密（ Intimacy）

代表真诚可靠的关系

成就（ prosperty）

象征我的职业和对世界的贡献。

考虑药物治疗

坚持脚下的路

我的原因代码

⽬标：我的⽅向。

我应该为谁服务以及该怎么做。

热情：我的燃料。

是什么激发了我的⼒量，燃烧了我的⽃志？

优势：我的⼯具。

我应该如何利⽤⾃⼰的优势？

⼼中永存感恩

在痛苦中发现⽣命的意义

11种最有效的疗法

按照其所起作⽤的⼤⼩排列如下：

锻炼身体。

拥有家⼈和朋友的⽀持。

接受⼼理咨询和治疗。

从事有意义且令⼈满⾜的⼯作。

进⾏放松和冥想。

保持充⾜的营养

远离酒精和毒品

服⽤处⽅药。

参加互助⼩组。

具有宗教和精神信仰

投身慈善事业。

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